 |
| courtesy of anutritionalmakeover.wordpress.com |
Pernah dengar ada vitamin yang namanya vitamin B1? Kalau vitamin B12? Sebenarnya ada berapa banyak sih vitamin B sampai diberi nomer urut layaknya undian?
Kelompok vitamin B mencakup 8 macam vitamin, semuanya sangat penting bagi tubuh, termasuk untuk memproduksi energi dan membentuk sel darah. Vitamin ini terdapat dalam berbagai bahan makanan dan diserap melalui usus halus. Sifat vitamin B adalah larut dalam air, sehingga kelebihannya dibuang melalui air kencing yang tampak jernih kekuningan. Vitamin B juga mudah rusak melalui proses memasak atau pengolahan bahan makanan. Maka dibanding produk olahan seperti tepung, nasi, dan roti, vitamin B justru terdapat lebih banyak di bentuk mentahnya yakni biji-bijian. Selain itu vitamin B juga dapat hancur oleh alkohol. Defisiensi atau kekurangan vitamin B dapat terjadi karena diet yang tidak seimbang, apalagi penyimpanan vitamin B dalam tubuh tidak dapat bertahan lama. Maka penting sekali untuk senantiasa mengonsumsi diet seimbang.
Mari kita berkenalan satu per satu dengan personil geng si vitamin B yang akrab disebut B-kompleks!
B1 (Tiamin)
- Fungsi: mengubah karbohidrat menjadi energi, untuk menghantarkan rangsangan dari saraf ke otot, dan mempertahankan struktur membran dalam sistem saraf.
- Vitamin B1 disimpan dalam jaringan otot, serta dapat dirusak oleh ikan mentah, kopi, dan teh.
- Dalam sehari diperlukan 1 mg vitamin B1 bagi laki-laki dan 0.8 mg bagi wanita. Kebutuhan meningkat bila terjadi panas, kerja berat, atau makan makanan berkalori tinggi.
- Defisiensi terjadi bila kurang asupan dan diperparah dengan adanya malabsorbsi (gangguan penyerapan), malnutrisi, minum alkohol, mencret, kadar asam folat yang rendah. Antasid dan obat-obat yang menurunkan keasaman lambung lain dapat merusak vitamin B1.
- Tanda-tanda: turunnya berat badan, mudah tersinggung, nafsu makan berkurang, kesemutan, rasa panas dan nyeri seperti ditusuk pada kaki dan tungkai bawah. Bila berat, dapat mengganggu kondisi mental dan kelemahan.
- Sumber: daging, kacang-kacangan, kentang, kacang polong, buncis, kacang tanah, dan ragi.
B2 (Riboflavin)
- Fungsi: membantu metabolisme energi dari karbohidrat serta asam amino yang membentuk protein, menjaga kesehatan struktur kulit, mata, dan sistem saraf.
- Dalam sehari diperlukan 1,3 mg vitamin B2 untuk laki-laki dan 1,1 mg untuk wanita yang bisa didapat dari diet sehari-hari. Suplemen multivitamin biasanya mengandung 1,5-3,5 mg ribovlafin.
- Defisiensi riboflavin jarang ditemukan, dan berkaitan dengan defisiensi vitamin B lain. Terjadi akibat konsumsi alkohol berlebihan atau tidak pernah mengonsumsi susu maupun produk turunannya. Beberapa obat-obatan juga berperan dalam terjadinya defisiensi vitamin B2, prochlorperazine (obat mual); obat penenang golongan mayor; dan antidepresan trisiklik (amitriptilin).
- Tanda-tanda: rasa panas atau gatal-gatal pada mata, silau, rasa sakit pada lidah dan mulut, anemia, dan perubahan kepribadian.
- Sumber: susu, yoghurt, keju, roti gandum dan sereal, daging, ikan, sayuran daun berwarna hijau, padi-padian, putih telur. Vitamin B2 akan rusak bila terpapar sinar UV, maka perlu disimpan terhindar dari paparan matahari.
B3 (Niasin)
- Fungsi: selain memproduksi energi dari karbohidrat, juga dari lemak dan alkohol.
- Laki-laki memerlukan 17 mg sementara wanita 13 mg niasin dalam dietnya sehari-hari.
- Defisiensi niasin dikenal dengan nama pellagra, yang memiliki 3 tanda khas: demensia (pikun), diare, dan dermatitis (radang kulit).
- Sumber: niasin dapat diperoleh dari bahan makanan yang mengandung vitamin B lainnya.
Asam Pantetonat
- Seperti vitamin B lainnya, asam pantotenat berfungsi memproduksi energi dari asupan makanan.
- Kebutuhan akan vitamin ini bisa didapat dari asupan makanan seperti hati, susu, telur, daging, ayam, ragi, kacang-kacangan, brokoli, roti gandum, dan tomat.
- Defisiensi asam pantotenat tampak sebagai hilangnya nafsu makan, kelelahan, insomnia, konstioasi, muntah, dan gangguan pencernaan, meski hal ini amat jarang dijumpai.
Biotin
- Fungsi biotin serupa dengan vitamin B yang lain, yakni untuk metabolisme energi dan asam amino, pembentukan lemak serta glikogen. Hanya saja, konsumsi biotin yang berlebihan dapat menyebabkan naiknya kadar kolesterol dalam darah.
- Biotin terdapat dalam berbagai makanan dan tubuh kita hanya memerlukan sedikit saja. Oleh karenanya defisiensi biotin sangat jarang ditemukan. Bila terjadi maka gejala yang timbul berupa kulit pucat, depresi, halusinasi, lidah pecah-pecah, kulit kering, rambut rontok, dan hilang nafsu makan.
- Seorang binaragawan yang biasa mengonsumsi putih telur dalam jumlah banyak secara terus menerus dapat menyebabkan defisiensi biotin. Hal ini dikarenakan protein yang terkandung dalam putih telur menghambat penyerapan biotin di usus.
- Sumber: kembang kol, kuning telur, kacang, jamur, daging ayam.
Masih penasaran dengan vitamin B yang lain? Nantikan di tulisan berikutnya mengenai B12 dan si Asam Folat...
Referensi:
ditulis kembali oleh:
Eka Ariyanti AMKeb, SKM
dr.Gina Anindyajati
Angsamerah Clinic
Graha Media Building Lt.2
Jl. Blora 8-10, Menteng, Jakarta Pusat 10310
+6221-3915189
:.